#10 Das weiße Gift: Zucker

Unsere allgegenwärtige Droge und wie wir dieser entkommen

Wer kennt das nicht? Zum Frühstück süße Cerealien, in den Kaffee etwas Zucker, oder süße Schokoriegel für zwischendurch. Theoretisch scheint dieser Zuckerkonsum auch absolut sinnvoll: Er bietet uns schnellstmöglich Energie, welche wir direkt verwerten können. Was also ist so schlimm am allgegenwärtigen Zucker und wieso sollte ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Der durchschnittliche Deutsche Bundesbürger nimmt pro Jahr 33,8 kg Zucker zu sich, ca. 93 g jeden Tag (Quelle: Statista, 2021). Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt einen Wert von gerade einmal 25 g Haushaltszucker. Wir essen also fast das 4-fache des empfohlenen Richtwertes. Und wir essen heute weltweit mehr Zucker als je zuvor. Doch was ist so schlimm daran?

Unser Organismus hat schlichtweg keine Verwendung für dieses Übermaß des süßlichen Nahrungsmittels. Der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt täglich zwischen 350 und 500 überschüssige Kalorien zu sich. Und wie es der Zufall will: Er konsumiert auch täglich 350 bis 500 Kalorien in Form von überschüssigem Zucker. Die Folge liegt auf der Hand: Übergewicht und Adipositas sehen wir als Spitze des Eisbergs. Zucker sorgt als dafür dass du deutlich mehr Kalorien aufnimmst und dein Sättigungsgefühl weniger stark präsent ist.

Neben einer erhöhten Kalorienaufnahme und einem damit einhergehenden gesteigerten Körperfettanteil bringt „die süße Droge“ auch noch eine ganze Reihe anderer negativer Nebenwirkungen mit sich. Übermäßiger Zuckerkonsum lässt Zellwände altern, schwächt dein Immunsystem, sorgt für Antriebs- und Energielosigkeit, kann Depressionen und Angstzustände verstärken, sorgt für unreinere Haut, Zahnprobleme, Schlafstörungen und Darmprobleme. Diese Liste ließe sich noch deutlich weiter stricken. Wenn ich dir einen Rat für dein langfristiges Wohlbefinden geben kann: Reduziere deinen Zuckerkonsum. Doch wie geht das?

Die gute Nachricht ist, dass du dein Verlangen nach Zucker verlernen und alternativ Ersatzprodukte konsumieren kannst. Studien zeigen, dass die Zuckerlust schon nach einer Woche des Komplettverzichts nachlässt und nach nur zwei Wochen kamen Probanden künstlich gesüßte Produkte zu süß vor. Zwei Wochen ohne Zucker zu leben können zwar hart sein, insbesondere dann, wenn du sehr viel Zucker konsumierst und diesen als Belohnung nutzt. Danach wirst du allerdings von einer geringeren Zuckerlust profitieren. Vielleicht schmeckt dir nun z.B. nur noch die Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil. Und alleine diese zwei Wochen können dein Energielevel über den Tag erhöhen und dich deutlich vitaler fühlen lassen.

Doch was wenn die Lust nach Süßem doch wieder auf dich zukommt? Hier gibt es glücklicherweise ebenfalls Alternativen. Zum einen kannst du die Zuckerlust über dein Verhalten steuern und zum anderen auf alternative Lebensmittel zurückgreifen.

Reduziere deinen Zuckerkonsum über deine Verhaltenssteuerung:

1. Schlaf: Ausreichend Schlaf kann wahre Wunder bewirken und deine Lust auf Süßes reduzieren. Der Körper produziert bei wenig Schlaf mehr vom Heißhunger-Hormon Ghrelin und gleichzeitig weniger Leptin, das den Appetit reguliert. Eine Studie der „National Health und Nutrition Examination Survey“ zeigt das besonders: Bei maximal 4 Stunden Schlaf war die Wahrscheinlichkeit der Studienteilnehmer, an Übergewicht zu leiden, 73 Prozent höher als bei 7 bis 9 Stunden Nachtruhe. Das Sprichwort „Wer schläft, verliert“ bekommt hier also eine ganz eigene und wahre Bedeutung: Das was du verlierst ist Gewicht.
2. Iss weniger industriell zubereitete Gerichte. Diese haben häufig jede Menge zugesetzten Zucker, der uns das Essen schmackhaft macht und uns zudem deutlich mehr essen lässt als wir eigentlich benötigen. Bereite so häufig wie möglich deine Lebensmittel selbst zu oder kaufe ausschließlich zuckerfreie oder zuckerarme Gerichte.
3. Sorge für Bitterstoffe: Ein frischer Espresso statt eines Desserts kann wahre Wunder in Bezug auf deinen Heißhunger bewirken. Auch Kakao oder Bitterstoffe aus Kohlsorten und anderem Gemüse können appetitzügelnd wirken.
4. Bei einer kleinen Heißhungerattacke trinke doch stattdessen einen halben Liter Wasser. Häufig verwechseln wir die Lust nach Süßem mit Flüssigkeitsbedarf. Die Lösung ist also, für ausreichend (ungesüßte) Getränke zu sorgen. Wenn du nach einer halben Stunde abwarten immer noch eine Lust auf Süßes verspürst: Greife zu folgenden Alternativen:

Alternativen zu Zucker gibt es mittlerweile eine ganze Menge. Die Rede ist hier nicht von Produkten wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Datteln. Diese enthalten ebenfalls eine hohe Menge Zucker und empfehle ich daher nur bedingt. Grundsätzlich unterscheidet man süße Alternativen zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, welche in Maßen konsumiert werden können. In der EU wurden bislang 19 Süßungsmittel zugelassen, darunter 8 Zuckeraustauschstoffe sowie 11 Süßstoffe.

1. Süßstoffe werden synthetisch hergestellt oder, ähnlich wie die Austauschstoffe, aus einer natürlichen Quelle gewonnen und chemisch verarbeitet. Vorteil der Süßstoffe ist die extrem starke Süßkraft, sodass nur sehr geringe Mengen benötigt werden.
2. Bei den Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um zuckerähnliche Substanzen,  sogenannte Zuckeralkohole. Ein großer Vorteil ist, dass sie bereits ein großes Volumen mitbringen und so z.B. den selbstgebackenen Kuchen nicht deutlich kleiner werden lassen. Über den Zuckeraustauschstoff Erythrit werde ich noch einmal einen eigenen Beitrag erstellen.

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Es gibt also eine ganze Reihe von Gründen, weshalb wir unseren Zuckerkonsum reduzieren sollten. Versuche dich gerne an den verschiedenen Lösungsmöglichkeiten. Du hast Fragen oder benötigst Unterstützung für deine Umsetzung im Alltag? Melde dich gerne.

Buchempfehlungen:

• Greger, M. (2021). How Not to Diet – Gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben dank neuester wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse (Ungekürzte Lesung, ungekürzte Ausgabe). Köln: Bastei Lübbe AG; Lübbe Audio
• Moss, M., Schmalen, E., & Uhlig, K. (2014). Das Salz-Zucker-Fett-Komplott: Wie die Lebensmittelkonzerne uns süchtig machen (2. Aufl.). München: Ludwig.