#4 Mach’s gut Schweinehund – Die Kraft von Nudges

Du hattest dir vorgenommen nach Feierabend eine Laufrunde zu drehen aber die Couch erschien doch stärker? Eigentlich wolltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren aber der Schokoriegel lockt doch immer wieder? Du wolltest dir mehr Zeit für dich gönnen aber du bekommst es nicht in deinen Alltag integriert?

Um solche und andere vorgenommenen Verhaltensweisen einfacher auszuführen, solltest du es Mal mit Nudges (Engl. Schubser) versuchen. Nudges sind kleine Verhaltenserleichterungen, die dir bei deiner Zielerreichung helfen können und dich dabei unterstützen, kluge Entscheidungen anzustoßen.

Dazu muss man zunächst zwei Arten von Denkmustern erläutern.

1) reflektiertes bzw. rationales Denken und 2) automatisches Denken:

Das Rationale Denken (1) hilft uns bspw. bei der Lösung einer komplizierten Gleichung und ist zumindest gefühlt mit einer Anstrengung verbunden. Automatisches Denken (2) dagegen ermöglicht uns auf einfache Weise bspw. ein Lächeln beim Anblick eines Hundewelpen ohne darüber tatsächlich Arbeit in das Denken zu investieren.

Allerdings ist das Automatische Denken nicht immer von Vorteil. Unbewusst greifen wir in die Chipstüte, legen uns auf die Couch oder scrollen für eine erschreckend lange Zeit durch Social Media. Wie wäre es also wenn man ungewollte automatische Verhaltensweisen stoppen kann indem man nur ein einziges Mal für diese Problematik das rationale Denken ankurbelt. Bei diesem rationalen Denkmustern kommen die genannten Nudges ins Spiel.

Nudges sind weder Verbote noch bunt blinkende Werbebotschaften, sondern subtile Maßnahmen, die es uns erleichtern, so zu handeln wie wir es uns vorgenommen haben ohne und dabei ein Verhalten vorzuschreiben.

Beispiele für Nudges in deinem Alltag:

Weniger zu den Süßigkeiten greifen:

Platziere Obst und Gemüse so, dass es dir direkt ins Auge fällt. Der Schokoriegel sollte dabei weniger prominent angeboten werden, bspw. weit hinten im Schrank. Du kannst selbst entscheiden ob Apfel oder Schokoriegel, wirst aber durch die Anordnung der Produkte eher beeinflusst zum Apfel zu greifen, da der Schokoriegel anschließend mit einem Mehraufwand verbunden ist.

Zielsetzung Körperfettreduktion:

Sage dir nicht bloß dass du in den nächsten Monaten etwas Körperfett reduzieren möchtest, sondern setze dir ein klares Ziel wie viel Körperfett du in welcher Zeit verlieren möchtest. Schließe nun Wetten mit Freunden ab oder nutze Internetportale wie stickk.com um einen Vertrag mit dir selbst zu schließen.

Der Ruf deiner bequemen Couch scheint  übermächtig:

Wann hast du deine Trainingseinheit geplant? Schaffe dafür die optimalen Voraussetzungen. Nimm deine Sporttasche direkt mit zur Arbeit um im Anschluss direkt ins Gym zu fahren. Platziere deine Sportkleidung direkt neben der Haustür um diese (statt der des Couchoutfits) direkt anzuziehen wenn du nach Hause kommst (inklusive Schuhe!). Es ist kein Problem wenn du anschließend erst einmal in deinem Lieblingssessel verweilst. Beim nächsten Aufstehen ist allerdings die Hürde genommen dass du dich erst noch umziehen musst und du kannst direkt loslegen.

Der Schweinehund schlägt trotzdem zu:

Plane so gut wie möglich deine Trainingseinheit und reserviere dazu Raum in deinem Kalender / Outlook inkl. des „Wo“ und „Wie“. Falls du immer noch Schwierigkeiten hast verabrede dich mit einem Trainingspartner. Du möchtest lieber für dich trainieren? Suche dir einen Personal Trainer und vereinbare mit ihm den nächsten Termin.

Vielleicht fallen dir viele weitere kleine Nudges ein, die du für dich im Alltag umsetzen kannst. Ich freue mich auf dein Feedback. Schreibe mir gerne eine Mail an max.wagner@maximalwagner.de falls du Anregungen / Fragen hast oder du unter sportwissenschaftlicher Anleitung effektiv deine Ziele erreichen möchtest.

Buchempfehlung zum Thema Nudges:

Thaler, R. H., Sunstein, C. R., & Bausum, C. (2018). Nudge: Wie man kluge Entscheidungen anstößt (Ungekürzte Ausgabe im Ullstein Taschenbuch, 13. Auflage). Ullstein: Vol. 37366. Ullstein.