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Gesundheitsmanagement & Personal Training

Max Wagner

„Verhalten umsetzen – Gesundheit kann so einfach sein.“

#8 Wieso ein Kaloriendefizit (nicht) funktioniert

Es ist eigentlich ganz einfach: Du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst und das Resultat ist eine Gewichtsreduktion. Doch ganz so einfach funktioniert das leider nicht. In diesem Artikel möchte ich dir erklären wieso das Tracken deiner Nahrungsaufnahme funktionieren kann, in den Meisten Fällen jedoch sprichwörtlich in die Hose geht.

 

„Aber ich esse doch nur zum Abendessen eine große Portion“
Hast du schon einmal deine kcal getrackt, also dir wirklich alle zugeführten Kalorien und Mikronährstoffe notiert? Hast du dabei versucht deine Kalorienbilanz in das Negative zu drücken, also weniger kcal zu dir zu nehmen als du verbrauchst? Ich habe einige Bekannte, die morgens das Frühstück auslassen, mittags eine Kleinigkeit essen oder sich einen Keks zum Espresso gönnen und erst abends eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Sie nehmen tatsächlich niemals mehr als 1500 kcal zu sich. Dem Körperbau zu schließen benötigen Sie allerdings mehr als 2000 kcal pro Tag. Sie haben folglich eine negative Energiebilanz. Und wie sehen sie vor dem Spiegel aus? Erhöhtes Körperfett und geringe Muskelmasse, kombiniert mit einem geringem Energielevel.

Eine kcal ist nicht gleich eine kcal
Eine Kilo-Kalorie ist nicht immer eine Kilo-Kalorie in Bezug auf die Makronährstoffe! Ein Gramm Protein wird mit 4 kcal, ein Gramm KH mit 4kcal und ein Gramm Fett mit 9 kcal berechnet. Allerdings gibt es Aminosäuren und Kohlenhydrate die von diesem Wert massiv abweichen. Zur einfachen Berechnung werden nur diese Standartwerte angenommen. Ein genaues Messen was du tatsächlich zu dir genommen hast ist damit kaum möglich. Die tatsächlich aufgenommene Energie kann also von dem abweichen was du auf der Verpackung eines Lebensmittels lesen kannst.

Stichwort Nachhaltigkeit
Wie hoch ist dein Commitment? Es ist viel Arbeit jedes Lebensmittel abzuwiegen oder Produktcodes zu scannen. Wie lange willst du das wirklich so handhaben? Wahrscheinlicher ist doch, dass es nach einer gewissen Zeit zu Ungenauigkeiten kommt oder du es völlig sein lässt. So wäre es zumindest bei mir. Du benötigst ein sehr hohes Commitment um das Tracken langfristig durchzuhalten.

Wann ist es sinnvoll Energie und Makronährstoffe zu tracken?
Ich lass es gerne meine Klienten im Personal Training verwenden wenn sie eine andere Wahrnehmung haben in Bezug auf ihre Nahrungsaufnahme. D.h. wenn sie ihre tatsächliche Kalorienzufuhr massiv über- oder unterschätzen.
Es macht ebenfalls Sinn, dass du für eine gewisse Zeit nicht nur die Nahrungsenergie, sondern auch deine Makronährstoffe trackst. Du denkst du führst ausreichend Protein zu? Tracke deine Nährstoffe um es wirklich zu erfahren. Meistens wirst du kaum mehr als 1,5g Protein / KG Körpergewicht zu dir nehmen. Du willst Muskeln aufbauen und führst weniger als 1,5 g Protein / KG Körpergewicht zu? Erhöhe deinen Proteinkonsum.

Energielevel geht runter = Jojo-Effekt
Dein Körper ist (leider) genial. Schonmal etwas vom berühmten Jojo-Effekt gehört? Dieser beschreibt eine Körperfettzunahme nach einer durchgeführten Diät. Mit Diät ist hier eine Kalorienrestriktion über einen gewissen Zeitraum gemeint. Doch wie kommt es dazu? In einer Diät reduzierst du deine Kalorienaufnahme – über kurze Zeit nimmst du ab, keine Frage. Dein Körper passt sich allerdings dieser geringen Energiezufuhr an und wird nun auch mit weniger Energie zurechtkommen und irgendwann kaum noch die Energiemenge benötigen, die er vor deiner Diät benötigt hat. Wenn du nun nach einigen Wochen zu deiner Ausgangsernährung mit deiner ursprünglichen Kalorienzufuhr zurückkehrst, wird sich deine Energiebilanz deutlich ins Positive verschieben: Nichtbenötigte Energie wird eingelagert, meist in Form von Fett.
Das „10-Wochen Fett-weg“ Programm kann sicherlich funktionieren – für 10 Wochen. Danach wirst du schnell ziemlich sicher wieder an dein Ausgangsniveau herankommen und sogar darüber hinauskommen (Stichwort Jojo-Effekt). Deshalb erarbeite ich mit meinen Klienten niemals eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung, sondern vielmehr einen dauerhaft durchführbaren Lebensstil mit einer entsprechenden Qualität an Lebensmitteln.

Fazit
Du fühlst dich gut beim Tracken deiner Nahrung und hast damit langfristig Erfolg? Mach weiter so! Ansonsten empfehle ich dir den Konsum qualitativ hochwertiger Lebensmittel, ohne diese zu tracken. Ich wünsche dir gutes Gelingen. Melde dich bei Fragen / Anmerkungen. Ich freue mich auf deine Anfrage.

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Was sind die Vorteile von regelmäßiger Bewegung?
Regelmäßige körperliche Aktivität kann wesentlich zum Wohlbefinden beitragen. Das spüre ich selbst immer wieder während und nach sportlicher Aktivität. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen den positiven Nutzen regelmäßiger körperlicher Bewegung. Diese hat einen positiven präventiven wie auch größtenteils rehabilitativen Effekt auf Erkrankungen wie Diabetes mellitus, arterielle Hypertonie, Adipositas und Arteriosklerose. Aus dem Spektrum psychischer Erkrankungen sind depressive Störungen, Angsterkrankungen, Suchterkrankungen und Demenzen zu nennen. Zudem kann regelmäßige körperliche Aktivität Ihr Immunsystem und Ihre Stresstoleranz langfristig widerstandsfähiger machen. Es lohnt sich also – Ich biete Ihnen gerne professionelle Unterstützung.

Welche Themen behandelt Max Wagner in Workshops & Vorträgen?

Ich möchte in meinen Workshops und Vorträgen sensibilisieren, informieren und motivieren. Damit schaffe ich Raum für tatsächliche Verhaltensänderung. Ich behandle Themen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Regeneration, Stressmanagement und Motivation oder ein auf Sie zugeschnittenes Anliegen. Lassen Sie uns gerne darüber sprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Personal Training & Coaching?

Das Coaching ist eine reine, nach bestimmten Techniken durchgeführte Gesprächsform. In den Coachingeinheiten geben Sie die Inhalte vor. Sie entscheiden dabei selbst welches gesundheitsrelevante Thema Sie besprechen möchten und ich begleite Sie dabei als Wegbereiter. Ein Beispiel wäre z.B. die Motivationsfindung für regelmäßige Bewegung. Personal Training dagegen bietet die effektivste und exklusivste Form eines aktiven Trainings im Bereich Bewegung.

Was bedeutet betriebliches Gesundheitsmanagement?

Die Gesundheit Ihrer Beschäftigten ist das Kapital für die Zukunft. Sie steht für höhere Produktivität und Wettbewerbsfähigkeit und trägt zur Senkung der Krankheitskosten durch Fehlzeitenminimierung bei. Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) ist eine systematische, zielorientierte und kontinuierliche Steuerung aller betrieblichen Prozesse, mit dem Ziel Gesundheit, Leistung und Erfolg für das Unternehmen und seine Beschäftigten zu erhalten und zu fördern. Ob Analyse, Maßnahmenplanung, Maßnahmendurchführung oder Evaluation. Ich stehe Ihnen als Experte im BGM zur Seite und unterstütze Sie bei einer strukturierten Umsetzung in Ihrem Unternehmen.

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