#8 Wieso ein Kaloriendefizit (nicht) funktioniert

Es ist eigentlich ganz einfach: Du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst und das Resultat ist eine Gewichtsreduktion. Doch ganz so einfach funktioniert das leider nicht. In diesem Artikel möchte ich dir erklären wieso das Tracken deiner Nahrungsaufnahme funktionieren kann, in den Meisten Fällen jedoch sprichwörtlich in die Hose geht.

„Aber ich esse doch nur zum Abendessen eine große Portion“
Hast du schon einmal deine kcal getrackt, also dir wirklich alle zugeführten Kalorien und Mikronährstoffe notiert? Hast du dabei versucht deine Kalorienbilanz in das Negative zu drücken, also weniger kcal zu dir zu nehmen als du verbrauchst? Ich habe einige Bekannte, die morgens das Frühstück auslassen, mittags eine Kleinigkeit essen oder sich einen Keks zum Espresso gönnen und erst abends eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Sie nehmen tatsächlich niemals mehr als 1500 kcal zu sich. Dem Körperbau zu schließen benötigen Sie allerdings mehr als 2000 kcal pro Tag. Sie haben folglich eine negative Energiebilanz. Und wie sehen sie vor dem Spiegel aus? Erhöhtes Körperfett und geringe Muskelmasse, kombiniert mit einem geringem Energielevel.

Eine kcal ist nicht gleich eine kcal
Eine Kilo-Kalorie ist nicht immer eine Kilo-Kalorie in Bezug auf die Makronährstoffe! Ein Gramm Protein wird mit 4 kcal, ein Gramm KH mit 4kcal und ein Gramm Fett mit 9 kcal berechnet. Allerdings gibt es Aminosäuren und Kohlenhydrate die von diesem Wert massiv abweichen. Zur einfachen Berechnung werden nur diese Standartwerte angenommen. Ein genaues Messen was du tatsächlich zu dir genommen hast ist damit kaum möglich. Die tatsächlich aufgenommene Energie kann also von dem abweichen was du auf der Verpackung eines Lebensmittels lesen kannst.

Stichwort Nachhaltigkeit
Wie hoch ist dein Commitment? Es ist viel Arbeit jedes Lebensmittel abzuwiegen oder Produktcodes zu scannen. Wie lange willst du das wirklich so handhaben? Wahrscheinlicher ist doch, dass es nach einer gewissen Zeit zu Ungenauigkeiten kommt oder du es völlig sein lässt. So wäre es zumindest bei mir. Du benötigst ein sehr hohes Commitment um das Tracken langfristig durchzuhalten.

Wann ist es sinnvoll Energie und Makronährstoffe zu tracken?
Ich lass es gerne meine Klienten im Personal Training verwenden wenn sie eine andere Wahrnehmung haben in Bezug auf ihre Nahrungsaufnahme. D.h. wenn sie ihre tatsächliche Kalorienzufuhr massiv über- oder unterschätzen.
Es macht ebenfalls Sinn, dass du für eine gewisse Zeit nicht nur die Nahrungsenergie, sondern auch deine Makronährstoffe trackst. Du denkst du führst ausreichend Protein zu? Tracke deine Nährstoffe um es wirklich zu erfahren. Meistens wirst du kaum mehr als 1,5g Protein / KG Körpergewicht zu dir nehmen. Du willst Muskeln aufbauen und führst weniger als 1,5 g Protein / KG Körpergewicht zu? Erhöhe deinen Proteinkonsum.

Energielevel geht runter = Jojo-Effekt
Dein Körper ist (leider) genial. Schonmal etwas vom berühmten Jojo-Effekt gehört? Dieser beschreibt eine Körperfettzunahme nach einer durchgeführten Diät. Mit Diät ist hier eine Kalorienrestriktion über einen gewissen Zeitraum gemeint. Doch wie kommt es dazu? In einer Diät reduzierst du deine Kalorienaufnahme – über kurze Zeit nimmst du ab, keine Frage. Dein Körper passt sich allerdings dieser geringen Energiezufuhr an und wird nun auch mit weniger Energie zurechtkommen und irgendwann kaum noch die Energiemenge benötigen, die er vor deiner Diät benötigt hat. Wenn du nun nach einigen Wochen zu deiner Ausgangsernährung mit deiner ursprünglichen Kalorienzufuhr zurückkehrst, wird sich deine Energiebilanz deutlich ins Positive verschieben: Nichtbenötigte Energie wird eingelagert, meist in Form von Fett.
Das „10-Wochen Fett-weg“ Programm kann sicherlich funktionieren – für 10 Wochen. Danach wirst du schnell ziemlich sicher wieder an dein Ausgangsniveau herankommen und sogar darüber hinauskommen (Stichwort Jojo-Effekt). Deshalb erarbeite ich mit meinen Klienten niemals eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung, sondern vielmehr einen dauerhaft durchführbaren Lebensstil mit einer entsprechenden Qualität an Lebensmitteln.

Fazit
Du fühlst dich gut beim Tracken deiner Nahrung und hast damit langfristig Erfolg? Mach weiter so! Ansonsten empfehle ich dir den Konsum qualitativ hochwertiger Lebensmittel, ohne diese zu tracken. Ich wünsche dir gutes Gelingen. Melde dich bei Fragen / Anmerkungen. Ich freue mich auf deine Anfrage.